年齢を重ねると、骨が弱くなり、特に女性は男性に比べ元々の骨が細いことから、骨粗しょう症のリスクが上がるといわれています。

意識して健骨を保つことが大切ですね。

食事や日光浴で必要な栄養素を取り入れましょう

必要な栄養素はカルシウムはもちろん、腸でカルシウムの吸収を助けるビタミンDや、骨をつくる働きを促すビタミンKなども重要。

カルシウムは、牛乳やチーズなどの乳製品のほか、小魚やひじき、わかめ、のり、緑黄色野菜にも含まれます。

食事以外に、日光に当たることによって体内で作り出すことができるので、手足などを出して15～20分の日光浴をおすすめします。

窓越では十分な紫外線は届かないため、屋内では効果が期待できません。

ビタミンKは、ほうれん草などの緑黄色野菜、納豆、卵などに含まれています。

ビタミンDは、鮭やマイタケなどに豊富に含まれています。

続けよう！運動、家事、ストレッチ

体を動かすこともとても大切で、30分程度の散歩やウォーキングを続けることで、効果が期待できます。

ウォーキングのポイント

①胸を張って背筋を伸ばす

②踏み出す時は、膝と足をしっかり伸ばす

③つま先で地面をしっかり蹴り、体を前へ進め、着地はかかとから

④腕の振りは前より後ろに引くときが大事。肩の力を抜き、肩甲骨が動いていることを意識する

お家でできる「ながらエクササイズ」

掃除や普段の家事でも運動効果が期待できます。

掃除機をかけるときに歩幅を大きくして腕を大きく振るほか、洗濯物を干すとき洗濯物を下において、1枚ずつしゃがんで取ることで、スクワットをするような感覚が期待できます。

ほかにも、床の雑巾がけや窓拭き、お風呂掃除も運動効果が得られるので、おすすめです。

　　　　　　　　

骨に負担をかけると、骨をつくる細胞の活性化につながるので、かかと落しも良いですよ。

運動が苦手、という人はぜひやってみてください。

手を椅子などに添え、足は肩幅くらいに広げてまっすぐ立ちます。

つま先立ちになり、重心をかけながらかかとを床につきます。これを1セットにつき10回、1日3セットがおすすめです。

ほかに、仰向けに寝て膝を立てます。片足の膝を伸ばしてゆっくり持ち上げ、5秒ほどキープして元に戻します。これを片足5～10回繰り返しましょう。

ゆったりストレッチも効果的

骨といえば股関節をやわらかくすることもとても大切。股関節が硬いとケガなどのリスクが高まります。

簡単なストレッチとしては、仰向けに寝て、片足の膝を胸に引き寄せ膝で円を描くように回します。

ほかに、仰向けで寝て片足の膝を90度曲げます。膝のうち側付近に手を添え、そのままゆっくり側面の床に倒します。

そのとき、足の延ばした側の腰が浮きすぎると十分に伸ばせないので、足を延ばした側の手で鼠径部付近を抑えましょう。

骨に効果的な食事や運動などを取り入れて、元気な毎日を過ごしたいですね。

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